Quinoa o quinua, un superalimento excelente

Quinoa o quinua, un superalimento excelente

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Preparación

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Tabla de contenido

La quinoa se empezó a cultivar hace por lo menos tres mil años, por los pueblos indígenas peruanos, hasta la llegada de los conquistadores españoles, los que intentaron destruir todas las cosechas, por motivos religiosos. A mediados del siglo XX, investigadores estadounidenses descubren sus virtudes nutricionales, iniciando su cultivo en colorado. La NASA se interesó por ella como superalimento para ser cultivado en el espacio.

La quinoa es el cereal que contiene el mayor porcentaje de proteínas, entre 14 y 17 g. por cada 100 g. y también en su composición nutricional incluye los nueve aminoácidos esenciales. Y además no contiene gluten, lo que es una muy buena noticia para los celiacos.

Sus granos son crujientes, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado se asemejaría a la mezcla entre el arroz y el cuscús. Es muy versátil en la cocina en postres y platos salados.

Además el hecho de que no requiere plaguicidas ni fertilizantes, la han convertido en un alimento muy apreciado entre los amantes de la alimentación natural.

Propiedades de la quinoa

En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa aporta una elevada cantidad de proteínas, de 14 g. por cada 100 g. de su peso, (el arroz contiene 6,8 g. y el trigo 11,5 g.). Su proporción en aminoácidos esenciales favorece la asimilación por el organismo.

Información Nutricional

Valores medios por 100 g. de producto
Valor energético 389 kcal
Grasas / Lípidos 6,1 g.
De las cuales saturadas 0,78 g.
Hidratos de carbono 66,05 g.
De los cuales azucares 6,32 g.
Fibra alimentaria 7 g.
Proteínas 14 g.
Sal 0 g.
Vitamina B1 0,35 mg.
Vitamina B2 0,3 mg.
Vitamina B3 1,50 mg.
Vitamina B6 0,2 mg.
Vitamina E 0,45 mg
niacina 2,9 mg
riboflavina 0,4 mg
tiamina 0,2 mg
folato 30 ug
Omega 3 40 mg.
Calcio: 148 mg.
Hierro: 13,2 mg.
Magnesio: 249,6 mg.
Fósforo: 383,7 mg.
Zinc: 4,4 mg.

Rica en fibra insoluble

La quinoa destaca por su aporte de fibra, siendo de 7 g. por cada 100 g., la cual es mayoritariamente del tipo insoluble.

Contiene hidratos de carbono complejos

Sus hidratos de carbono son de 66 g. por cada 100 g. y proporciona 389 calorías por cada 100 g. Al ser sus hidratos de carbono complejos son más saciantes y optimizan la energía ya que es liberada lentamente.

Vitaminas y minerales

Es rica en minerales esenciales, como el hierro (un consumo de 100 g aporta el 76% de las necesidades diarias), calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, manganeso, y pequeñas cantidades de cobre y de litio.

Las vitaminas que podemos encontrar en la quinoa con un mayor grado de concentraciones son del grupo B (B1, B2, B3, y B6), también en menor porcentaje, vitamina A y E, así como rivoflavina, tiamina y niacina.

Beneficios para la salud

La quinoa es un alimento muy completo, que puede ser consumido en cualquier edad, incluso para bebes, introduciéndola en las papillas. Es rica en proteínas, vitaminas y minerales.

Veamos algunos de sus beneficios.

Controla los niveles de colesterol

La quinoa contiene lípidos insaturados y una buena cantidad de fibra, estos dos componentes nos ayudaran a controlar los niveles de colesterol en sangre, lo que favorece la prevención de problemas cardiovasculares.

Antioxidante

Quercetina y kaemferol, dos flavonoides que son potentes antioxidantes vegetales. En la quinoa los encontraremos en grandes cantidades y nos ayudaran a depurar el organismo y mejorar la salud.

Combate el estrés y las migrañas de forma natural

La quinoa elaborada en forma de infusión nos ayuda a controlar el estrés de la vida diaria, los nervios, la irritabilidad y el insomnio. Todo ello gracias al aminoácido tirosina, al magnesio, y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina.

También, gracias a la gran cantidad de magnesio que posee, un mineral que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provoca la reducción de la presión arterial, y ayuda a combatir la migraña.

Es recomendable tomarlo antes de ir a dormir para que actúe como relajante durante la noche.

Adelgazar

Al incluir en su composición una gran cantidad de fibra, un elevado aporte proteínico, y por su contenido en isoleucina, leucina y valina, la quinoa posee un bajo índice glucémico. Esto la hace muy interesante para personas con diabetes, o que quieran adelgazar sin dejar de comer sano, ya que equilibran el azúcar sanguíneo.

Del mismo modo al tener un alto contenido en fibra también ayuda a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Energía de calidad para deportistas

La quinoa es un gran aliado para los deportistas como fuente de energía, por su contenido en minerales, hidratos complejos y proteínas. La energía es proporcionada al musculo de forma progresiva en los ejercicios de alta resistencia.

Este pseudocereal contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y recuperarse de los entrenamientos duros.

Mejora rendimiento mental

La fenilalanina, el ácido glutámico, el magnesio, el hierro y el fósforo favorecen el rendimiento mental.

 

quinoa, planta

¿Dónde la puedo comprar?

La quinoa hace pocos años era muy difícil de encontrar, por lo menos en España y en el resto de Europa. Hoy en día la encontramos en muchos de los supermercados donde hacemos la compra habitualmente, en herboristerías, herbolarios, centros dietéticos e incluso en Amazon.

Lo más recomendado es asegurarnos que sean de agricultura ecológica, si, son más caros, pero no tienen pesticidas y además tienen un mayor aporte en nutrientes.

Si tu economía no te lo permite, en los supermercados la encontraras a unos precios muy asequibles, y tampoco están tan mal.

Si eres intolerante al gluten, aunque la quinoa no tiene gluten de forma natural. Asegurate que el envase tenga el indicativo de libre de gluten, o en su defecto, que indique claramente que no tiene trazas de gluten. Si no indica nada, mejor no la consumas.

Te dejo algunos links de Amazon de algunos que he probado y me han gustado.

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En la cocina

La quinoa es un pseudocereal muy versátil en la cocina, la podemos utilizar tanto en platos salados como dulces. Absorbe muy bien los sabor

Antes de utilizarla, tenemos que lavar bien los granos, ya que están recubiertos por una sustancia que le otorga un sabor amargo y es perjudicial para el organismo.

Para lavarla, introdúcela en un bol con abundante agua y remueve, cambia el agua unas tres veces hasta que al remover no salga turbia.

La forma más básica de preparala es la siguiente. Poner una olla al fuego hasta que hierva. La cantidad de agua la encontraras en el envase, normalmente; 1 parte de quinoa por tres de agua. Cuando empiece a hervir añadimos la quinoa y esperamos unos 15 minutos. Y ya está lista.

Comparación con otros cereales

Debido a la gran cantidad de datos, esta sección solo está disponible en pantallas de mayor tamaño
Los valores de la comparación son del alimento en crudo.

 

Información Nutricional

 
Valores medios
por 100 g. de producto
 
  Quinoa Arroz Arroz integral Trigo entero Centeno
Energía 306 kcal 387 kcal 386 kcal 314 kcal 408 kcal
Grasa 5,55 g 0,9 g 2,63 g 2 g 2,5 g
proteina 13,8 g 7 g 7,5 g 11,7 g 14,8 g
Carbohidratos 49,19 g 86 g 81,3 g 61 g 79,8 g
Fibra 7,9 g 0,2 g 3 g 10,3 g 14,6 g
 
Variables
 
  Quinoa Arroz Arroz integral Trigo entero Centeno
Viamina E 0,45 mg 0,3 mg 0,6 mg 1,4 mg 1,87 mg
Viamina B-6 0,2 mg 0,3 mg 0,51 mg 0,45 mg 0,29 mg
folato, 30 µg 20 µg 40 µg 49 µg 60 µg
miacina 2,9 mg 3,1 mg 6,8 mg 8,2 mg 4,27 mg
riboflavina 0,4 mg 0,03 mg 0,08 mg 0,14 mg 0,25 mg
tiamina 0,2 mg 0,05 mg 0,39 mg 0,48 mg 0,32 mg
 
Minerales
 
  Quinoa Arroz Arroz integral Trigo entero Centeno
calcio 79 mg 10 mg 21 mg 43,7 mg 33 mg
hierro 7,82 mg 0,5 mg 1,7 mg 3,3 mg 2,67 mg
potasio 780 mg 110 mg 223 mg 421 mg 264 mg
magnesio 210 mg 13 mg 143 mg 147 mg 121 mg
sodio 61 mg 6 mg 6 mg 7,8 mg 6 mg
fósforo 230 mg 100 mg 303 mg 344,42 mg 264 mg
ioduro 2 µg 2,2 µg 0,6 µg 10 µg
selenio 8,5 µg 10 µg 2 µg 9,5 µg 35,3 µg
zinc 3,3 mg 0,2 mg 1,8 mg 4,1 mg 3,73 mg
* Fuente: BEDCA (base de datos española de composición de alimentos)
 

Antonio Ruiz

Soy inquieto y creativo. Aficionado a la fotografía y a todo lo que sea crear algo de la nada, informático de profesión, y cocinero por devoción, ¡bueno vale! lo de cocinero me queda grande, cocinillas mejor, pero con muchas ganas de aprender y compartir lo aprendido.

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